زمان مطالعه11 دقیقه
اولین چیزی که معمولاً با شنیدن کلمه ویتامین به ذهن مردم خطور می‌کند، قرص‌های کوچک و رنگارنگی است که در یک ظرف قرار می‌گیرند که همراه یا بعد از غذا مورد استفاده قرار می‌گیرند. ویتامین‌ها نقش مهمی در سلامت شما دارند. مواد مغذی که از ویتامین‌ها دریافت می‌کنید به بدن شما کمک می‌کند تا عملکردهای ضروری را انجام دهد. ویتامین‌ها سبب حفظ سلامت پوست، استخوان و ماهیچه می‌شوند و حمایت از عملکرد ایمنی بدن، نگهداری و ترمیم سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌ها از دیگر عملکردهای ویتامین‌ها است. طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها وجود دارد که هرکدام از آن‌ها عملکردهای متعددی دارند. این مقاله توضیح می‌دهد که ویتامین چیست، چه کار می‌کند و کدام غذاها منابع خوبی برای تأمین هرکدام از ویتامین‌ها هستند. برای اطلاعات بیشتر در مورد هر ویتامین در ادامه این مطلب با ما همراه باشید.
ویتامین‌ها جزء مواد مغذی ضروری بدن به حساب می‌آیند که بدن را قادر می‌سازد به درستی کار کند و سالم بماند. بیشتر ویتامین‌ها در غذای روزمره نیز یافت می‌شوند که البته در صورت کمبود می‌توانید آن‌ها را از مکمل‌های ویتامینی دریافت کنید. بسیار خوب است که بدانیم بدن ما به چه ویتامین‌هایی نیاز دارد، نقش آن‌ها چیست و کمبود آن‌ها چه مشکلاتی را برای بدن ایجاد می‌کند. ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که افراد به مقدار کم به آن‌ها نیاز دارند. بیشتر ویتامین‌ها باید از غذا تأمین شوند؛ زیرا بدن یا آن‌ها را تولید نمی‌کند یا بسیار کم تولید می‌کند.
هر موجودی نیاز به ویتامین خود را متفاوت بروز می‌دهد. به عنوان مثال، انسان‌ها باید ویتامین C را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، در حالی که سگ‌ها می‌توانند تمام ویتامین C مورد نیاز خود را تولید کنند. برای انسان، ویتامین D به مقدار کافی در غذا موجود نیست. بدن انسان وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، این ویتامین را سنتز می‌کند. ویتامین‌های مختلف نقش‌های متفاوتی در بدن دارند و فرد برای سالم ماندن به مقدار متفاوتی از هر ویتامین نیاز دارد.
ویتامین‌ها را می‌توان بر اساس نحوه ورود به بدن به دو گروه محلول در آب و محلول در چربی تقسیم کرد. انواع ویتامین‌ها شامل:
ویتامین‌های محلول در آب شامل ویتامین C و کل ویتامین‌های گروه B هستند. ویتامین‌های محلول در آب آن‌هایی هستند که در آب حل شده و برای استفاده فوری به آسانی جذب بافت‌ها می‌شوند. از آنجایی که آن‌ها به راحتی در آب حل می‌شوند، نسبتاً به راحتی در جریان خون جذب می‌شوند، مخصوصاً زمانی که از میوه‌ها و سبزی‌های تازه استفاده می‌کنیم؛ اما به قول معروف هر آن چیزی که آسان بیاید، آسان از دست می‌رود. حرکت نسبتاً آزاد آن‌ها در سیستم خون ما همچنین به این معنی است که آن‌ها به راحتی توسط کلیه‌های ما خارج می‌شوند و در بدن ذخیره نمی‌شوند و در حقیقت بدن فرصتی برای جذب کامل آن‌ها ندارد. به همین دلیل است که ما به مصرف روزانه و در مقادیر نسبتاً زیاد از آن‌ها نیاز داریم.
هر گونه ویتامین‌های محلول در آب اضافی، به سرعت از طریق ادرار دفع می‌شوند و به ندرت تا سطوح سمی تجمع می‌یابند. با این اوصاف، انواع خاصی از ویتامین‌های محلول در آب، مانند ویتامین C، در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند باعث اسهال شوند و هر یک از این ویتامین‌های محلول در آب مزایای سلامتی متفاوتی دارند.
۹ ویتامین محلول در آب وجود دارد:
این ویتامین با نام دیگر تیامین به آزاد شدن انرژی در غذاها کمک می‌کند و در حفظ عملکرد سیستم عصبی مهم است. قلب، کبد، کلیه و مغز همگی حاوی مقادیر زیادی تیامین هستند. بدن برای شکستن مولکول‌های قند (کربوهیدرات) از غذا، ایجاد انتقال‌دهنده‌های عصبی خاص، تولید اسیدهای چرب وسنتز هورمون‌های خاص به آن نیاز دارد. فردی که دچار کمبود تیامین است ممکن است کاهش وزن، کم یا بی اشتهایی، مشکلات حافظه یا سردرگمی، مشکلات قلبی، سوزن سوزن شدن و بی حسی در دست‌ها و پاها و از دست دادن توده عضلانی را تجربه کند.
تیامین در غلات کامل و نان غنی شده، ماکارونی و برنج، ماهی قزل‌آلا، صدف، کدو حلوایی، بلوط، حبوبات مانند لوبیا سیاه و سویا و آجیل وجود دارد.
این ویتامین با نام ریبوفلاوین به تقویت بینایی و سلامت پوست کمک می‌کند و همچنین در تولید انرژی، کمک به تجزیه چربی‌ها، داروها و هورمون‌های استروئیدی به بدن و تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به نیاسین مهم به شمار می آید. کمبود ریبوفلاوین نادر است، اما ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که فرد دارای یک اختلال غدد درون ریز، مانند مشکلات تیروئید، یا برخی شرایط دیگر باشد. فردی که دچار کمبود ریبوفلاوین است، ممکن است علائمی مثل اختلالات پوستی، زخم در گوشه‌های دهان، تورم دهان و گلو، لب‌های متورم و ترک خورده، ریزش مو و چشم‌های قرمز و خارش دار را تجربه نماید.
این ویتامین را می‌توان در گوشت و محصولات لبنی و همچنین در برنج کامل، حبوبات، مخمرها، جوانه گندم، آجیل، بادام زمینی، دانه‌ها و غلات یافت.
ویتامین B3 یا نیاسین به هضم، متابولیسم و عملکرد طبیعی آنزیم‌ها و همچنین بهارتقاء سلامت پوست و عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند. کمبود شدید نیاسین منجر به پلاگر می‌شود و اگر پلاگر درمان نشود، می‌تواند منجر به مشکلات شدید حافظه، تغییرات رفتاری و رفتار خودکشی گردد و همچنین ممکن است منجر به از دست دادن شدید اشتها یا مرگ شود.
بیشتر در گوشت‌های اندام و سایر انواع گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی، کنجد، غلات کامل، آجیل، حبوبات و جوانه‌ها یافت می‌شود.
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک به متابولیسم و تشکیل هورمون‌ها کمک می‌کند. این ویتامین به متابولیسم گروه‌های غذایی اصلی و تولید اسیدهای آمینه کمک می‌کند. گلبول‌های قرمز خون، اسید پانتوتنیک را در سراسر بدن حمل می‌کنند؛ بنابراین می‌توانند از این ماده مغذی در فرآیندهای مختلف برای انرژی و متابولیسم استفاده کنند. علائم کمبود این ویتامین عبارتند از: بی حسی و سوزش دست و پا، سردرد، تحریک پذیری، بی قراری، بد خوابی و کمبود اشتها.
در ژل رویال، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، کدو سبز، هویج و تخمه آفتابگردان یافت می‌شود.
ویتامین B6 یا پیریدوکسین به متابولیسم پروتئین و تولید گلبول قرمز، انسولین و هموگلوبین کمک می‌کند. پیریدوکسین در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی نقش دارد. بدن به این ویتامین برای متابولیسم اسید آمینه، تجزیه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، رشد مغز و عملکرد ایمنی نیاز دارد. کمبود ویتامین B6 ممکن است باعث کم خونی، پوسته پوسته شدن روی لب‌ها، ترک در گوشه‌های دهان، ضعف سیستم ایمنی، گیجی و افسردگی شود.
معمولاً در گوشت، نخود، ماهی تن، ماهی سالمون، طیور، سیب زمینی و غلات غنی این نوع ویتامین یافت می‌شود.
این ویتامین با نام دیگر بیوتین به آزاد شدن انرژی از کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند و به متابولیسم چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های غذا کمک می‌کند. علائم کمبود بیوتین در نازک شدن موها، جوش‌های پوسته پوسته اطراف چشم، بینی و دهان، ناخن‌های شکننده افسردگی و خستگی بروز پیدا می‌کنند.
بسیاری از غذاها حاوی بیوتین هستند، از جمله: گوشت، تخم مرغ، ماهی سالمون و دانه‌های آفتابگردان.
این ویتامین با نام‌های دیگر فولات یا اسید فولیک به متابولیسم پروتئین و تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند و ممکن است خطر نقص مادرزادی لوله عصبی را کاهش دهد. علائم احتمالی کمبود فولات ضعف، سردرد، تپش قلب، تحریک پذیری، زخم روی زبان یا در دهان و تغییرات پوست، مو یا ناخن است.
افراد می‌توانند اسید فولیک را از نان‌ها و غلات غنی شده دریافت کنند. فولات طبیعی در سبزیجات برگ سبز تیره، جگر گاو، آووکادو، پاپایا، آب پرتقال، تخم مرغ، لوبیا و آجیل وجود دارد.
(کوبالامین) به تولید گلبول‌های قرمز طبیعی و همچنین حفظ سیستم عصبی کمک می‌کند و برای ایجاد DNA و RNA مواد ژنتیکی حیاتی هستند. بعلاوه همراه با اسید فولیک، به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند.
ویتامین B-12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند صدف‌ها، جگر گاو، ماهی سالمون، گوشت گاو، شیر و ماست وجود دارد.
اسید آسکوربیک نام شیمیایی ویتامین C است. این ویتامین برای جذب آهن و سنتز کلاژن نقش اساسی دارد. به بهبود زخم و تشکیل استخوان کمک می‌کند و در عین حال، عملکرد کلی سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد. (اسید اسکوربیک) یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به دفاع از بدن در برابر بیماری‌ها کمک می‌کند و از سلول‌های بدن در برابر پیری سریع ناشی از آسیب‌های رادیکال آزاد محافظت می‌کند. همچنین بدن برای ساخت مولکولی به نام کلاژن به آن نیاز دارد که جزء اصلی بافت پیوند دهنده تاندون‌ها، غضروف‌ها، پوست و استخوان‌ها است. کمبود کلاژن مانع از بهبود زخم می‌شود.
ویتامین C در بسیاری از غذاهایی که منو‌ی روزانه اکثر ما را تشکیل می‌دهند، از جمله فلفل قرمز، گوجه فرنگی، مرکبات، سبزیجات سبز و جگر یافت می‌شود.
ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین‌های A، K و E هستند که از غذاهای چرب مانند محصولات لبنی و روغن‌ها به دست می‌آیند. از آنجایی که آن‌ها به راحتی در آب حل نمی‌شوند، جذب آن‌ها در جریان خون ما پیچیده‌تر است و به کمک پروتئین‌های خاصی نیاز دارند. با این حال، ترکیب چربی آن‌ها به این معنی است که آن‌ها می‌توانند مدت بیشتری در سیستم بدن باقی بمانند. این ویتامین‌ها جذب شده و در ذخایر خاصی در کبد و بافت چربی ما نگهداری می‌شوند و بنابراین نیازی به مصرف روزانه در مقادیر زیاد ندارند.
این ویتامین با نام‌های شیمیایی رتینول، رتینال شناخته می‌شود و محلول در چربی است. ویتامین A، رنگ‌دانه‌ها را در شبکیه ایجاد می‌کند و برای سلامت چشم ضروری است. علاوه بر آن برای بافت‌های مخاطی مانند بافت‌های همبند، پوست و همچنین بافت‌های استخوانی مانند اسکلت و دندان مهم است. در تمام غذاهای پرتقالی مانند انبه، هویج، سیب زمینی شیرین و … نیز یافت می‌شود و کمبود ویتامین A ممکن است باعث شب کوری و کراتومالاسی گردد که باعث خشک و کدری لایه جلویی شفاف چشم خواهد شد.
منابع خوب برای تأمین ویتامین A شامل جگر، روغن جگر ماهی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، انبه، کلم پیچ، اسفناج، کدو تنبل، پنیر، تخم مرغ، زردآلو، خربزه طالبی و شیر می‌شود.
ویتامین D، ارگوکلسیفرول یا کوله کلسیفرول محلول در چربی است. برخلاف سایر ویتامین‌ها، بدن ما در واقع می‌تواند این ویتامین را تولید کند، اما تنها از طریق قرار گرفتن در معرض مستقیم خورشید. وجود این ویتامین برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها حیاتی است؛ زیرا بدن ما را قادر می‌سازد کلسیم و فسفات را جذب نماید. کمبود ویتامین D ممکن است باعث راشیتیسم و استئومالاسی یا نرم شدن استخوان‌ها شود.
از منابع خوب برای تأمین این ویتامین، ماهی‌های چرب، تخم مرغ، جگر گاو و قارچ هستند. قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید یا منابع دیگر باعث می‌شود بدن ویتامین D را سنتز کند.
این ویتامین با نام‌های توکوفرول، توکوترینول نیز شناخته می‌شود و یکی دیگر از ویتامین‌های ضروری محلول در چربی است؛ مانند ویتامین C، ویتامین E نیز یک آنتی‌اکسیدان قوی به شمار می‌آید. علاوه بر این، در عملکرد صحیح عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی نیز نقش مؤثری دارد. کمبود این ویتامین نادر است، اما در صورت وقوع ممکن است باعث کم‌خونی همولیتیک در نوزادان شود و این وضعیت سلول‌های خونی را از بین می‌برد.
منابع غنی این ویتامین عبارتند از جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، آجیل، غلات کامل، حبوبات، دانه‌ها، جگر، کره، سبزیجات برگ دار و روغن‌های گیاهی.
ویتامین K فیلوکینون یا مناکینون یک ویتامین محلول در چربی است. حضور این ویتامین برای لخته شدن خون ضروری است، چون برای سنتز فاکتورهای انعقادی مورد نیاز است. سطوح پایین این ویتامین ممکن است باعث حساسیت غیرعادی به خونریزی یا دیاتز خونریزی منجر شود.
منابع خوب این ویتامین عبارتند از ناتو (یک غذای تولید شده از سویا)، سبزیجات برگ‌دار، کدو تنبل، انجیر و جعفری که البته در بدن توسط باکتری‌های روده نیز ساخته می‌شود.
همان‌طور که مورد بررسی قرار دادیم، ویتامین‌ها مواد مغذی بسیار ضروری هستند که عمدتاً از غذاها به دست می‌آیند. این مواد ضروری در دو دسته کلی ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی تقسیم‌بندی می‌شوند که هرکدام نقش‌های مختلفی در بدن دارند و کمبود ویتامین‌های مختلف می‌تواند به طرق مختلف به سلامت بدن آسیب برساند. ویتامین‌های ضروری بدن به طور معمول می‌توانند از طریق یک رژیم غذایی حاوی تمامی گروه‌های غذایی تأمین شوند و با این حال اگر فردی باردار است یا مشکل سلامتی یا رژیم غذایی محدودی دارد، پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است مصرف مکمل‌ها را به او توصیه کند.
تماس با ما
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
